Será que dá no mesmo tomar um copo de leite ou um de bebida de soja? Em termos de saciedade, até que sim. Mas para quem está preocupado com o cálcio e com a qualidade das proteínas, não.

“Bebidas à base de soja são alternativas para as pessoas que não podem consumir leite, mas não o substituem em termos nutricionais”, afirma Maria Fernanda Elias, nutricionista, doutora em Nutrição Humana pela Universidade de São Paulo e Membro da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas – 3ª Região).

Ela explica que o leite e seus derivados, como iogurte e queijo, são as principais fontes de cálcio e de vitaminas A, B2 e D na nossa alimentação, por isso devem ser incluídos em uma dieta equilibrada. “A bebida de soja tem uma quantidade semelhante de proteínas, mas o leite leva muita vantagem na oferta de cálcio”, completa a nutricionista Lara Natacci, membro da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição).

Um copo de 200 ml de leite integral tem, em média, 231 mg de cálcio, e um de bebida de soja não fortificada, 53 mg. Em relação às proteínas — importantes para a reposição de tecidos, a recuperação da massa muscular e a produção de hormônios –, os dois até têm quantidades parecidas, mas a qualidade faz a diferença a favor do leite. Entre todas as bebidas vegetais, a de soja é a que mais contém proteínas: 6,8 g por copo, enquanto o leite tem 6,4 g.

Só que a proteína do leite, por ter origem animal, tem alto valor biológico porque oferece todos os aminoácidos essenciais para as nossas necessidades. A proteína da soja, por ter origem vegetal, não tem todos esses aminoácidos. Por isso, quem o consome precisa buscar os que faltam em outros alimentos.

As proteínas do leite têm grau máximo de qualidade, de acordo com o PDCAAS (Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score), indicador estabelecido pela FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura e pela Organização Mundial da Saúde) para atestar a qualidade proteica. Tanto que podem ser comparadas à albumina, presente na clara do ovo e considerada o padrão-ouro nesse quesito.

A quantidade de proteínas também é importante para quem está tentando controlar o peso, uma vez que elas nos deixam saciados por mais tempo. Quanto às calorias, o alimento mais “magro” de todos é o leite desnatado (70 calorias), seguido pela bebida de soja (112) e pelo leite integral (125).

Mas, no supermercado, é sempre bom conferir o rótulo para checar esse número, que pode variar de acordo com o produto. “A bebida de soja em geral tem açúcar ou adoçante para ajustar o sabor”, afirma Lara.

A soja tem uma peculiaridade, que é a presença da isoflavona, uma substância que imita o hormônio estrógeno e, por isso, ajuda a combater os efeitos da menopausa nas mulheres. A bebida vegetal, porém, não oferece esse benefício. “A quantidade de isoflavona na bebida de soja é pequena. É melhor consumir a proteína isolada de soja”, esclarece Lara.

Fonte:  Leite faz seu tipo